Zachować zdrowie pracując w biurze?
Wydawałoby się, że praca w biurze nie jest aż tak obciążająca dla naszego zdrowia, jak na przykład praca fizyczna. To błędne przekonanie.
Długie godziny przy biurku mogą skutkować poważnymi wadami postawy. Na zdrowiu odbija się zwłaszcza nieodpowiednia pozycja i złe ustawienie urządzeń biurowych. Bóle szyi, pleców, mięśni, zaburzenia układu oddechowego i krążenia, a nawet otyłość, cukrzyca czy osteoporoza, to tylko niektóre z długiej listy zdrowotnych konsekwencji. Walczyć należy zwłaszcza ze złymi nawykami, ponieważ za dysfunkcją jednego obszaru może również postępować dysfunkcja innych.
Poniżej znajduje się 5 zasad, których sumienne przestrzeganie pomoże uchronić się lub znacznie zredukować przykre następstwa “biurowych dolegliwości”:
1. Po pierwsze - pozycja
Siedź na wyprofilowanym i niezbyt miękkim krześle, którego oparcie podpiera plecy w co najmniej 60%. Przestrzeń na nogi powinna być na tyle duża, by pozwalała na swobodne zgięcie kolan. Stopy powinny być oparte na podłożu lub na niskim podnóżku. Zwracaj uwagę na to, by kończyny i tors były swobodne, nie powodując stałego nienaturalnego napięcia mięśni. Jeśli pracujesz na klawiaturze komputera nie zapominaj o podparciu nadgarstków rąk. Monitor ustaw na wprost przed sobą, w odległości nie mniejszej niż długość wyprostowanych rąk. Środek ekranu powinien być na wysokości wzroku. Jeśli to możliwe, szafki do których często sięgasz ustaw tak, abyś nie musiał nadmiernie się do nich wychylać.
2. Oderwij się
Zmieniaj pozycję, co 45 minut. Wstanie od biurka i przejście kilku kroków pomoże ci rozluźnić napięte mięśnie. Nie wstając od biurka możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń np. splatanie rąk za plecami wraz z wypychaniem klatki piersiowej do przodu, ruchy okrężne głowy, ruchy okrężne nadgarstków.
3. Bądź aktywny
Zapewnij sobie aktywne zajęcie po pracy. Nawet mało intensywny, ale za to regularny ruch pomoże ci w walce z wadami postawy. Ćwicz tak, aby odprężyć obciążone mięśnie, nie zapominaj również o treningu tych zrelaksowanych. Zestaw ćwiczeń powinien być opracowywany przez specjalistę i dobrany indywidualnie do potrzeb konkretnej osoby.
4. W razie problemów zgłoś się do specjalisty
Gdy odczuwasz niepokojący ból lub dysfunkcję narządów ruchu udaj się na konsultację do gabinetu lekarza rodzinnego, poradni rehabilitacji medycznej, gabinetu fizjoterapeutycznego, gabinetu lekarzy ortopedów lub poradni wad postawy. Profilaktyczna wizyta u specjalisty szczególnie zalecana jest pracownikowi biurowemu przed dużą aktywnością fizyczną, taką jak np. urlopowy wypad na narty.
5. Idź na zakupy
Na rynku dostępne są specjalne produkty medyczne, które może stosować pracownik biurowy. Należą do nich np. ortezy odcinka lędźwiowego i lędźwiowo–piersiowego kręgosłupa, które pomagają utrzymać właściwe krzywizny kręgosłupa nadmiernie obciążane podczas siedzenia. Z kolei ortezy nadgarstkowo-ręczne przyczyniają się do zwalczania bólów rąk i nadgarstków. Nie można zapominać o bezuciskowych skarpetach i rajstopach kompresyjnych, które zapobiegają m.in. nadmiernemu zastojowi krwi w kończynach dolnych, czemu sprzyja pozycja siedząca. Jeżeli nie posiadasz wyprofilowanego krzesła używaj poduszki klinowej, która pozwoli odtworzyć fizjologiczne krzywizny kręgosłupa. Aby utrzymać odpowiednią pozycję rąk i nadgarstków w trakcie korzystania z klawiatury warto zakupić tzw. podkładki ustalające.
Dr Cezary Lipiński, ortopeda i ekspert Life+ sp. z o.o.
